하루 단백질 섭취량 계산기
몸무게와 목표(일반·운동·근육 늘리기·다이어트·65세 이상)에 따라 하루 단백질 권장량과 한 끼 목표량을 계산합니다.
| 권장 범위 | - |
| 체중 1kg당 | - |
| 한 끼에 | - |
신장 질환이 있거나 단백질 섭취를 제한받고 있다면 이 계산 대신 의료진 지시를 따르세요. 한 번에 많이 먹기보다 끼니마다 고르게 나눠 먹는 쪽이 근육 합성에 유리하다고 알려져 있어요.
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계산 방법 · FAQ
계산 방법
몸무게(kg)에 목표별 체중당 단백질 양을 곱합니다.
| 목표 | 체중 1kg당 | 근거 |
|---|---|---|
| 일반 성인 | 0.91g | 2020 한국인 영양소 섭취기준 권장섭취량 |
| 규칙적 운동 (유산소) | 1.1 ~ 1.4g | 지구력 운동 권장 범위 |
| 근력 운동 · 근육 늘리기 | 1.6 ~ 2.2g | Morton 외(2018) 49개 연구 메타분석 |
| 다이어트 중 근손실 방지 | 1.8 ~ 2.4g | 국제스포츠영양학회(ISSN) 감량기 권고 |
| 65세 이상 | 1.0 ~ 1.2g | PROT-AGE 연구그룹 권고 |
자주 묻는 질문
Q. 근육을 키우려면 단백질을 많이 먹을수록 좋나요?
A. 체중 1kg당 약 1.6g을 넘어가면 근육 증가 효과가 더는 크게 늘지 않는다는 연구가 많습니다. 그 이상은 에너지로 쓰이거나 지방으로 저장돼요. 충분한 양을 꾸준히, 끼니마다 나눠 먹는 게 더 중요합니다.
Q. 한 번에 얼마까지 흡수되나요?
A. “한 번에 30g까지만 흡수된다”는 말이 흔하지만, 실제로는 더 많이 먹어도 흡수는 됩니다. 다만 근육 합성 측면에서는 끼니마다 20~40g씩 나눠 먹는 쪽이 유리하다고 알려져 있어요.
Q. 단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?
A. 아니요. 식사로 목표량을 채울 수 있다면 보충제는 필요 없습니다. 식사만으로 채우기 어려울 때 편하게 쓰는 도구일 뿐이에요.
Q. 단백질을 많이 먹으면 신장에 무리가 가나요?
A. 신장이 건강한 사람에게는 문제가 된다는 근거가 부족합니다. 하지만 이미 신장 질환이 있다면 단백질을 제한해야 할 수 있으니 반드시 의료진과 상의하세요.
면책 문구
이 계산 결과는 건강한 성인 기준 참고치입니다. 질환이 있거나 식이 제한을 받고 있다면 의료진·영양사와 상담하세요.